6月10日杭州正式入梅，湿漉漉是梅雨天的标签。

常年在西湖边跑步的跑友罗剑城说，这段时间晚上来西湖边跑步的人越来越多了。

黄梅天户外运动很讲究“这瓶水”。

每年的梅雨季有近一个月的时间，那么，这个时候的户外运动究竟有什么需要特别注意的点?记者采访了杭州师范大学附属医院康复医学科主任吴坚刚，他提醒说：

天热了跑步的人更多了

跑一公里人跟水里捞上来的

时不时的雷阵雨，湿湿的空气，黏黏的体感……

但这都挡不住杭州人运动的脚步。

一到了晚上，西湖边爱跑者扎堆了。

每周二晚上七点半，是杭州西湖跑团的固定例跑时间，团长罗剑城说最近人气特别旺：“别看是梅雨季到了，最近来跑的人更多了，每次例跑都有100多人参加，周围看看自己在西湖边跑跑的人就更多了。”

梅雨季跑步，罗剑城说最大的感觉就是出汗特别多，“以前我跑10公里都不太会出汗，但最近几天刚跑了两三公里衣服就湿透了，都能拧出水来了。有的跑友跑了一公里就跟水里捞出来似的。”所以，最近的例跑补给消耗量猛增，“以前一次活动大概用三箱水就够了，现在每次起码要七八箱。”

一大早，城北体育公园里都是徒步和跑步运动爱好者。

这一个月，我们该怎么样科学运动呢?

梅雨天运动

一定带上这瓶“水”

只要是运动后全身乏力，我都会让他们先去查查电解质。”

“这段时间找我看诊，杭州师范大学附属医院康复医学科主任吴坚刚提醒道，黄梅天，天气闷热，运动起来，出汗会特别多，容易电解质流失。

吴主任提醒大家千万别小瞧了电解质问题，运动后电解质流失过度，人会有全身乏力感，严重的甚至会导致热射病、心脏骤停，“热射病不是三伏天才会有的，这样的梅雨天(如果日平均气温>30°C，同时相对湿度>73%时，热射病的发生概率会呈明显上升趋势)，人体大量流汗，容易电解质紊乱，热射病发病率也会增加”。

所以，运动时，及时的补给变得特别重要，但怎么补给，补什么，也有讲究。

一定记得带上运动饮料，及时补充流失的钾、钠，光喝白开水没什么用。”

“这种天出门运动，无论是跑步、徒步或者踢球，吴主任还特别提醒，补给时，千万记得不要猛灌，“不要等跑完了三公里、五公里才一口气猛灌。所以，梅雨天出门户外运动，记得带上一瓶运动饮料，购买运动饮料的时候也可以关注一下配料表上是否含有钾、钠等成分。

运动量合适吗

这里有两个标准

黄梅天运动，吃的、喝的很重要，但更重要的是运动要适可而止，切忌过量。

“我这里的病人，我都会提醒他们黄梅天要降低一点运动量。”吴主任说，但运动量的高低是因人而异的，并没有一个统一的标准，“毕竟每一个人的运动基础和体质不同。”

那到底怎么知道现在的运动量是否合适呢?

吴主任给了两个评价标准：“一个看心率，你看看运动完15分钟后，心跳有没有恢复到运动开始前的水平，如果没有恢复，那就说明这次的运动量大了，下次可以减少。第二个看身体反应，如果运动完一天后人还觉得累，那也说明你的运动有点过量了，下次可以适当减量。”

与其这样去做减法，吴主任更推荐去做加法。

“比如，可以先把运动量减少到平时的一半，如果身体没有不适，可以慢慢地加上去，这种加量的方法比较安全。”吴主任推荐说。

—【攻略】—

杭马训练营教练林云柯：

户外跑步配速降低20-30秒

降低训练强度，尤其是每公里配速比正常季节降低20-30秒为宜，或者采用心率表来监控强度、以达到目标心率为准，不要过于追求平均配速。可以多进行速度、力量、爆发力的训练，这类训练不容易受高温影响。

室外天气恶劣时要以安全第一为原则，可以经常采用室内训练方案替代户外跑，除了跑步机之外，还可以选择一些具有专项性的动作手段组合训练，目标是既能刺激心肺又能保持肌肉力量和协调性。

运动量上，可以减少单次的训练距离，减少到原来的2/3左右，可以少量多次运动，减轻身体的压力，总量其实因人而异没有特别限制。

骑友网负责人老A：

户外骑行推荐早上一小时

1、出行前多看天气预报，随时了解天气情况，如果有雨，建议改为室内骑行或者其他运动方式;

2、这段时间已经入夏，推荐早上骑行，可以5点30左右出门，骑行一小时左右;

3、如果周末白天想骑远一点，记得结伴出行，万一碰到雷雨天气，记得找室内避雨空间，避开大树下等吸引雷暴的地方。

(记者 王琼 李颖)